(Nettavisen) Anne Marie Johannesen (33) fra Jeløya i Moss går med rak rygg og energiske skritt mot ribbeveggen på EVO Fitness på Frysja. Hun trekker på smilebåndet med et selvsikkert blikk, klar for dagens første øvelse.

– Jeg ønsker at alle skal kjenne på den samme euforiske mestringsfølelsen jeg fikk etter å ha begynt med optimalisert styrketrening, sier hun.

Selv har hun en større andel av muskelfiber type I enn II.

– Det er absolutt mulig å oppnå god muskelvekst, selv om muskelfiber type I dominerer mest, bestående av en utholdende muskulatur, bekrefter hun.

Optimalisere seg selv

Anne Marie trekker pusten. Hun husker godt hvordan det var å være hun «lille» gjennom hele oppveksten.

– Jeg ble konstant minnet på hvor liten og tynn jeg var. I tenårene synes jeg det var urettferdig at flere av jentene hadde kommet tidligere i puberteten enn meg. Jeg skilte meg litt ut sammenlignet med de andre jentene, sier hun.

Fra 11-årsalderen spilte hun fotball, og trivdes godt med det.

– Jeg synes lagidrett var veldig gøy. Jeg var verken den beste eller sterkeste, men jeg var veldig utholdende. Jeg hadde mye fart i kroppen, og de egenskapene som skulle til for å mestre lagidretten, minnes hun.

Da hun som 16-åring kom til et veiskille hvor det stod mellom å satse på fotballen eller ei, valgte hun heller å konsentrere seg om å bli sterkere fysisk.

– At jeg alltid har vært liten i vekst og spinkel, var mye av årsaken til at jeg startet med styrketrening i 16-årsalderen. Selv om jeg ikke kunne bli noe særlig høyere, kunne jeg bli litt større og sterkere, sier hun.

Trente feil

På den tiden tok det lang tid å finne ut hva slags trening kroppen responderte på. Hun trente verken riktig, tungt nok eller ofte nok til å oppnå muskelvekst.

Likeså brukte hun tid på å endre tankesettet og få inn gode rutiner og etablere gode vaner.

– Jeg jobbet ganske hardt for å oppnå resultater, og det var frustrerende å se at folk fikk raskere resultater enn meg.

Anne Marie brukte flere år på tilrettelegging og optimalisering av treningsmål. Etter noen år begynte hun å strukturere alt, både maten, styrkeøvelsene og belastningene, i tillegg til livet rundt treningen.

– Jeg fant til slutt en treningsform som fungerte for meg og min kropp. Mestringsfølelsen av den gode progresjonen gjorde det morsomt å trene, sier hun.

Økt muskelvekst

– For å oppnå muskelvekst må man utføre et mekanisk drag på muskulaturen med riktig teknikk, som vil si at du påfører musklene mekanisk stress. Øvelsene skal være tunge nok til å stimulere muskelvekst. En typisk begynnerfeil er at du ikke har et fullt bevegelsesutslag i øvelsen, informerer hun.

– Likeså er det viktig å trene med en progressiv overbelastning over tid. Vet du ikke hva du kan yte maksimalt, kan du forsøke å legge på vekter.

Hun fremhever at mange trener for lett, og har kanskje trent de samme øvelsene med den samme belastningen år etter år. Øker man ikke belastningen etter hvert som man blir sterkere, får man heller ingen god effekt av treningen.

Anne Maries treningstips for å oppnå muskelvekst

  • Knebøy (Smithmaskin) med rett rygg – 3x10 repetisjoner
  • Rumensk markløft – 3x10 repetisjoner
  • Enhånds nedtrekk med rett rygg – 3x10 repetisjoner
  • Benkpress med manualer – 3x10 repetisjoner

Mellom fem og tolv repetisjoner med tung nok belastning på styrkeøvelsene.

En nybegynner bør ha fem til ti sett per muskelgruppe hver uke.

Husk restitusjon mellom øvelsene på cirka to minutter.

Det finnes ulike metoder å øke belastningen på. Enten øke repetisjoner, belastningen eller totale tiden på øvelsen.

Matinntak er avgjørende

Etter at hun startet med styrketrening, opplevde hun å styrke forholdet til egen kropp. Hun lærte seg etter hvert å øke matinntaket.

– Det er ikke bare treningen som er viktig. For å oppnå muskelvekst bør man få i seg et overskudd av kalorier, som består av proteinrikt kosthold med gode kilder til fett og karbohydrater.

Anne Marie kombinerer ukentlig løping og styrketrening for å styrke hjertet.

– Om man ikke synes løping er like gøy, kan også annen utholdenhetstrening være verdifull. Eksempler er en stake- eller romaskin, spinning og crossfit-sykkel.

Trening av hjertet

Hjertet er en muskel som kan trenes opp. Med kondisjonstrening vil hjertet etter hvert klare å pumpe ut mer blod per hjerteslag. I tillegg utvikler vi de minste blodårene i kroppen. Disse blodårene (kapillærene) er viktige for å få en mer effektiv tilførsel av oksygen til musklene.

Kilde: NHI

Løping + styrketrening

Hun understreker at du ikke kan forvente mye muskelvekst i tillegg til å bli raskere til fots. Derimot kan du bli sterkere.

– Jeg erfarer at mange som trener utholdenhet ved siden av styrketreningen, bekymrer seg for at de vil miste all muskelmassen som de har opparbeidet seg. For å oppnå resultater kan man fint øke belastningen. Det vil være med på å forebygge skader og bedre arbeidsøkonomien mens du løper.

– Skal du kombinere styrke og utholdenhet i samme treningsperiode, er det nødvendig med en fire til seks timers pause mellom øktene. Mange blir overrasket over at styrketrening med tung belastning ikke påvirker restitusjonstiden like mye som mange repetisjoner og lettere belastning vil, forklarer hun.

– For best mulig resultat, er det viktig å ha et mer «trykk» i øvelsene man utfører. I periodene man ønsker å få mer muskelvekst, er det effektivt med kortere pauser mellom øvelsene.

Anne Maries tips til styrkeøvelser for løpere

  • Knebøy eller vektet step up – 3x6 repetisjoner
  • Markløft – 3x6 repetisjoner
  • Hip thrust – 3x6-8 repetisjoner
  • Vektet tå hev – 3x12 repetisjoner

Pause mellom hvert sett på to til fire minutter

Øvelsene skal kjennes tunge, men det skal fortsatt være mulig å løfte raskt uten at det går utover teknikken.

Stress ned

Anne Marie tok PT-utdannelsen i 2018. I praksis lærte hun at en vanlig begynnerfeil er å føle at man har litt dårlig tid med å oppnå resultater. Det fører ofte til at man stagnerer og raskere gir opp treningen.

– Å oppnå progresjon over tid er tidskrevende. Ønsker du endring bør du være villig til å sette av god tid. Det er viktig å stole på prosessen underveis, og heller konsentrere seg om å gjøre de riktige tingene som skal til for å oppnå resultater, understreker hun.

I tillegg anbefaler hun å loggføre treningen. Å få bekreftet sort på hvitt at man har oppnådd progresjon, hjelper på mestringsfølelsen.

Trening som motiverer

Anne Marie ser konsentrert mot styrkemanualene som venter på å bli løftet av treningsentusiaster.

Hun har selv erfart at jo bedre trent man er, jo vanskeligere er det å opprettholde den gode treningen.

– Når man begynner å trene, opplever man ofte å få raskt muskelvekst. Det gjør treningen gøy og motiverende. Samtidig er det også normalt at motivasjonen daler, når man føler at resultatene flater ut. Da er det viktig å optimalisere treningen bedre, slik at progresjonen fortsetter.

Av egen erfaring anbefaler hun å finne en treningsform som man trives med og kan gjøre over tid.

– Det er helt vanlig å ha perioder med lite motivasjon, selv for de som er best i verden. Har man en dårlig økt, lønner det seg å justere litt på treningsprogrammet, eller utfordre seg selv ved å for eksempel melde seg på et løp. Det er noe som fungerer godt også for meg, sier hun.

Ulikt utgangspunkt

Anders Revdal er treningsfysiolog og kommunikasjonsrådgiver i CERG ved NTNU.

Han påpeker at det kan være ganske mange årsaker til at to ulike personer ikke oppnår det samme resultatet på treningen, enda de trener, sover og spiser helt likt.

– En god del av forklaringene ligger i genene våre. Forskningsgruppa vår studerer blant annet genetikk og fysisk form, og har oppdaget flere genvarianter som kan ha betydning for treningsrespons, informerer han.

Han fremhever at en av årsakene også kan være at man ikke har den samme fordelingen av muskelfibertyper i kroppen.

Hvis man har en stor andel av type I-muskelfibre, vil det være mer utfordrende å oppnå muskelvekst enn hvis man har en høy andel type II-muskelfibre.

Maksimal styrketrening

Han forteller at utholdenhetsutøvere gjerne har cirka 70 prosent av muskelfibre type I, og resterende av type II.

– Man kan ikke trene slik at muskelfiber type I blir gjort om til type II, eller omvendt. Men det er uansett fullt mulig å oppnå muskelvekst uansett hvilken fibertypesammensetning man har. Man vil aldri ha 100 prosent av en og samme type, sier han.

– Hvis målet først og fremst er å bli sterkere, vil det være mest effektivt å trene maksimal styrketrening. Det innebærer få repetisjoner med så tunge vekter at du helst ikke klarer å løfte mer enn fem repetisjoner per sett.

– Programmet gjør deg sterkere uten at musklene vokser så mye. Slik maksimal styrketrening virker først og fremst på nervesystemet, som gjør deg i stand til å rekruttere flere muskelfibre og skape mer kraft, informerer han.

Oppnå muskelvekst

Han løfter frem at hvis du ønsker å oppnå muskelvekst, er det en fordel å legge til flere repetisjoner og ta kortere pauser mellom settene. Man kan gjerne utføre seks til tolv repetisjoner per sett, og kjøre fire til åtte sett per muskelgruppe.

– Uansett hvordan man trener for å oppnå økt muskelstyrke eller muskelvekst, er det fordelaktig å ha minst et døgn med restitusjon mellom hver treningsøkt av samme muskelgruppe. Gjerne to døgn hvis man trener med mange repetisjoner, sier han.